Mišićna definicija je visoka reljefnost i vidljivost mišića uslijed niskog postotka potkožnih masti. Željeni cilj gotovo 90% vježbača koji treniraju u teretani s opterećenjima, a onih ostalih 10% kojima to nije toliko bitno vjerojatno su malo komotniji tipovi i nisu baš potpuno iskreni.

Bez obzira na to što je želja mnogih, nije je baš tako lako postići i mnogi posustanu puno prije navedenog cilja jer je za ovo stanje potrebno dosta truda, rada, izlaženja izvan vlastite zone komfora i dobro poznavanje sebe. U nastavku ću pokušati objasniti kako je što brže i bezbolnije možemo postići.

Sami trening mišićne definicije se poprilično razlikuje od treninga povećanja mišićne mase ili poboljšanja sposobnosti poput snage u intenzitetu i volumenu.

Često se kaže da je u treningu za izgled najbitniji faktor prehrana što je definitivno istina, no kod definicije je to jednak ekvivalent s treningom, trenažni proces je jednako važan jer nedovoljnim podražajem neće biti dovoljno dobrih rezultata. You must feel the burn, baby – inače ništa!

Najčešće pogreške

Kod definicije pogreške se najmanje toleriraju, izrazito je važno znati što radimo i biti egzaktan u onome što činimo.

1. Možemo trenirati kao “konji”, ali negdje brljamo s prehranom ili odabirom namirnica!

Svaka namirnica ima svoj nutritivni sastav te oznaku glikemijskog indeksa, koja znači koliko ta namirnica brzo prolazi kroz naš organizam, tj. kojom brzinom dolazi do punjenja rezervi glikogena/energije, odnosno koliko joj treba da se razgradi i koliko jako potiče izlučivanje inzulina. Što je veći glikemijski indeks to namirnica brže prolazi kroz tijelo, brže oslobađa energiju i potiče veće lučenje inzulina što nam može ometati proces mršavljenja, a to ne želimo.

Postoje niz namirnica niskog do srednjeg GI indeksa poput složenih/sporih ugljikohidrata iz pira, heljde, batata, integralne riže i tjestenine te svog zelenog povrća poput brokule, cvjetače, kelja, poriluka, zelene salate, itd. To su one koje želimo na našem stolu.

Potrebno je unositi i povećanu količinu raznih mahunarki jer su pune vlakana, a ona poboljšavaju probavu. Najbitnije je da su vlakna u organizmu nerazgradiva, pa iz naše probave izbacuju višak masnoća. Mahunarke također sadržavaju ugljikohidrate iako ih ima dosta, takoreći zanemarivi su jer se drugačije probavljaju od onih iz složenih i jednostavnih izvora.

Generalne preporuke, dnevne potrebe za makronutrijentima u omjerima bi trebalo biti oko 40-45% proteina, 15-30% ugljikohidrata (max 10% monosaharida) i  20–30% masti. Što će značiti da po kilogramu tjelesne mase treba unositi oko 2-3g proteina, 1,5–3g ugljikohidrata i ostalo od dnevnog unosa su nezasićene i zasićene masti.

2. Možemo paziti na prehranu koliko god hoćemo, ali imamo premali broj treninga tjedno!

Mišićna definicija zahtjeva i veću frekvenciju treninga tjedno stoga trening s utezima treba provoditi 3 puta tjedno, a između dodati 2 treninga anaerobne aktivnosti visokog intenziteta putem kružnog treninga za cijelo tijelo, staničnog oblika rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.

U treningu prvo možemo imati neku aerobnu aktivnost 10–15 minuta na nekom od trenažera poput veslačkog ergometra, ski ergometra, zračnog bicikla, orbitreka trake za trčanje ili neke vani u prirodi poput trčanja i bicikliranja, nakon koje ćemo odraditi kružni trening za cijelo tijelo u staničnom obliku rada.

Takav oblik rada može biti kružne forme u kojima su manji intervali odmora između svake stanice te jedan veći između rundi što je pogodnije za početnike, ili cirkularne forme rada u kojoj se stanice izvode jedna za drugom bez odmora i tek nakon svih ide jedan duži interval odmora. U ovakvom tipu treninga ostvarujemo ubrzanje metabolizma, potičemo metabolički efekt i dug kisika, oblikujemo tijelo, smanjujemo rezerve energije u organizmu te potičemo povećano trošenje zaliha potkožnih masti i poboljšavamo sposobnosti.

Trening možemo i programirati da odvojimo aerobnu aktivnost od anaerobne, pa ćemo imati dane u tjednu s isključivo dužom (većom od 20 minuta) aerobnom aktivnosti, količina rada ovisi o trenutnom stanju vježbača, na bilo kojem od navedenih trenažera ili neku aktivnost vani u prirodi, a druge dane kraće i visoko intenzivne kružne treninge. Ukupna dužina visoko intenzivnog treninga ne bi trebala trajati duže od 45–60 minuta, ovisi o trenutnom stanju vježbača.

3. Jedemo turbo i treniramo isto tako, ali od definicije ništa!

Ovo je vrlo jednostavno i logično jer nema nikakve potrošnje ako unosimo višak kalorija, a za definiciju je ipak potrebna povećana potrošnja. Našem organizmu potrebna je određena količina kalorija dnevno kako bi održao sve vitalne funkcije i to se zove bazalni metabolizam.

Na to dodatno ide još i onaj aktivni u koji spada naš stil života, bio on sjedilački ili aktivni, te ukupna količina dnevnih tjelesnih aktivnosti u koje spada i trening. Kada to znamo potrebno je zbrojiti to dvoje i dobijemo rezultat koji nam je kroz dan potreban kako bi održali naše trenutno stanje.

Ako je naša ukupna potrošnja kalorija dnevno manja od gore navedenog zbroja, onda nećemo nikako moći postići željeno mršavljenje. Dakle moramo trošiti više nego što unosimo, pa ćemo ili povećati količinu aktivnosti i utrošak energije ili smanjiti dnevni unos kalorija, odnosno napraviti redukciju.

Najčešće je pogreška u stilu života, odnosno našem dnevnom ukupnom utrošku energije jer ako nam je stil života pretežito sjedilački, onda nam je glavni utrošak energije onaj dok treniramo i često se zna desiti da ne potrošimo dovoljno energije te je unesemo previše kroz prehranu, pa matematika jednostavno ne odgovara.

Trening s utezima u kombinaciji s aerobnim/anaerobnim radom

Trening se treba sastojati od pretežito kompleksnih vježbi koje angažiraju veći dio tijela poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova ili ravnog potiska s klupe koje su bitne za izgradnju i povećano troše energiju. Tako ćemo utjecati na povećano oslobađanje ATP-a, povećanu potrošnju glikogena i povećano lučenje anaboličkih hormona (testosteron i hormon rasta). Također od onih manjih izolacijskih koje poboljšavaju simetriju i izgled te punoću samog mišića koje ćemo izvoditi odmah nakon kompleksnih. 

Takvim sistemom rada povećat ćemo aktivaciju motoričkih jedinica što će rezultirati boljom mišićnom kontrakcijom i efikasnijem mišićnom radu.

Glavni dio se izvodi s 10-12 ponavljanja, pri intenzitetu 55–65% od 1RM, malim pauzama do 60 sekundi i ponavljanjima do mišićnog otkaza te potom izolacijama u sličnim i istim uvjetima rada.

Također kraće završne kombinacije u anaerobnom sistemu rada za onaj dio tijela koji nismo koristili u glavnom dijelu koje putem vježbi koje angažiraju cijelo tijelo i koje se brzo izvode za poticanje ubrzanja metabolizma i dodatne potrošnje potkožnih masti ili kroz neki aerobni sistem rada laganog intenziteta ili kombinacije oboje.

Ovakvim programiranjem treninga utječemo na više stvari zbog različitih značaja energetskih sustava koje su bitne kod postizanja mišićne definicije. Aerobnim treningom ćemo povećati potrošnju masti, povećati broj kapilara koje okružuju mišićno vlakno i poboljšati razmjenu hranjivih tvari, povećati broj mitohondrija u kojima se proizvodi ATP – glavni izvor energije za mišićni rad i povećati mišićnu izdržljivost.

Anaerobnim treningom povećat ćemo razgradnju energiju i šećera u krvi te tako smanjiti rezerve u organizmu, potaknuti tzv. metabolički efekt ubrzanja metabolizma i omogućiti pojavu “duga” kisika što će rezultirati povećanoj potrošnji kalorija, odnosno povećanju bazalnog metabolizma u fazi oporavka.

Statičnim treningom s opterećenjem utjecat ćemo na povećanje broja mišićnih vlakana pretežito brzih, tip II koja imaju veći potencijal za prirast mišićne mase (hipertrofija), povećati prirast mišićne mase i volumen mišića što će rezultirati boljom reljefnosti. Naglasak na trening i ponavljanja do mišićnog otkaza.

Trikovi

• Dovoljan broj obroka, adekvatnim treningom i povećanjem broja obroka kako bi prisilili tijelo da nikada ne treba stvarati zalihe u masnoćama. Broj obroka treba biti veći, neke generalne preporuke su oko 5 – 6 manjih obroka dnevno u koje su uključeni glavni obroci i međuobroci. Razmaci između većih obroka ne bi trebalo prelaziti 3 sata, a između njih potrebno je ubaciti međuobroke.
• Paziti što unosimo, potrebno je izbaciti unos tzv. „praznih“ kalorija iz raznih sokova i alkoholnih pića te onih loših iz raznih slastica i pržene hrane
• Više hodati, više stvari obavljati pješke, npr. ne ići liftom već stubištem ako je moguće kako bi što više povećali aktivni metabolizam
• Kada unosimo pojedine namirnice, u prvom dijelu i oko aktivnosti unosimo proteine i ugljikohidrate zbog potreba za energijom, a u drugom dijelu dana proteine i masti. Ugljikohidrati i masti nikada zajedno jer mogu omesti proces mršavljenja
• Instalirati si aplikaciju koja će vas podsjećati na unos tekućine
• Povećati unos namirnica koje imaju visoko termogena svojstva koja pomažu oksidaciji masti poput zelenog ili crnog čaja, čaja od koprive ili đumbira, zelene kave ili nekih „fat burning“ preparata
• Dovoljno se hidratizirati jer hidratacija potiče i ubrzava izmjenu hranjivih tvari te sprječava dehidraciju uslijed takvog procesa ubrzane izmjene hranjivih tvari.

Objavljeno na fitness.com.hr